От атома до клетки: как работают макронутриенты, почему 50 г углеводов из финика и риса — это разные объёмы и разные ощущения, и что происходит с жиром в крови от фруктового смузи.
Не для того, чтобы составлять рационы вместо диетолога. А чтобы не говорить глупостей — и видеть, когда питание клиента мешает его прогрессу.
Из практики спортивной нутрициологии:
«Мы всё ещё не понимаем идеального способа похудеть и удержать результат. Но мы знаем довольно много — что хуже, что лучше, и как работает физиология. Именно с этим вы уйдёте с курса.»
Определение ВОЗ: здоровье — это состояние полного физического, психического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней. Одержимость «сушкой» и страх перед едой — это нездоровье даже при низком % жира.
Одно из самых неправильно понятых слов в фитнесе. Не враг, не друг — просто единица энергии.
Физическое определение
1 ккал = количество теплоты, необходимое, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С. В питании мы всегда говорим о килокалориях (ккал), хотя в быту их называют просто «калориями».
Важный нюанс: калориметр vs тело
В калориметре сгорание даёт: углеводы — 4,3 ккал/г, белки — 5,65, жиры — 9,45. Но тело — не печка. Мы усваиваем меньше. Поэтому в нутрициологии используют значения Этуотера: углеводы 4, белок 4, жиры 9 ккал/г.
Любая еда в мире построена из этих компонентов. Нет ничего за пределами этой карты.
Микронутриенты — маленькие, но незаменимые
Витамины и минералы: 0 ккал, но жизненно важны для метаболизма макросов. Без них тело не может использовать энергию даже при её избытке. Вода: 0 ккал, растворитель всех реакций, терморегулятор, транспорт нутриентов.
50 г углеводов — одна цифра. Но это может быть тарелка риса или пять фиников. Объём, сытость и скорость всасывания — разные.
Структура углеводов: от простого к сложному
Бар = объём продукта для получения 50 г усваиваемых углеводов. Одна цифра на этикетке — совсем не одно и то же в тарелке.
Гликемический индекс ≠ вся история
ГИ меряет скорость роста глюкозы крови от 50 г углеводов в продукте. Но гликемическая нагрузка (ГН) = ГИ × реальное количество углеводов в порции. Морковь — высокий ГИ (70+), но в 100 г всего 7 г углеводов → низкая ГН. Белый рис — ГИ 72, но порция 200 г варёного → ГН высокая. Работайте с реальными порциями.
Клетчатка формально относится к углеводам и имеет ~2 ккал/г. Но на практике значительную часть этих калорий тело тратит на попытку её переварить — и в итоге почти ничего не усваивает.
Механизм «обнуления»
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, пшеничные отруби, кожура овощей) не расщепляется ферментами человека. Термический эффект её переваривания (попытки) почти равен той энергии, которую успевают извлечь кишечные бактерии. Чистый нутриционный вклад → близкий к нулю.
Термический эффект пищи (TEF) — ккал, которые тело сжигает на переваривание
Пример: 100 ккал чистого белка → тело сжигает ~25 ккал на переваривание → в системе остаётся ~75 ккал. 100 ккал жира → тело тратит лишь ~2–3 ккал → остаётся ~97–98 ккал.
9 ккал/г — это одна цифра для всех жиров. Но сливочное масло, оливковое масло и транс-жиры имеют одинаковую калорийность и абсолютно разное влияние на здоровье.
Оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, льняное семя. Снижают LDL, повышают HDL, снижают триглицериды, улучшают чувствительность к инсулину. Незаменимые ω-3 и ω-6 тело не синтезирует — только из еды.
Красное мясо, пальмовое масло, обработанные продукты. Повышают LDL и воспаление артерий. Транс-жиры ещё и снижают HDL. Ограничивать — да, но не обнулять (нужны для гормонов).
Структура: что такое триглицерид
Почти все пищевые жиры — это триглицериды (три жирные кислоты + глицерин). «Три» = трёхрукий. Мы их едим → расщепляем → пересобираем → запасаем в жировых клетках (адипоцитах) или сжигаем при физической активности.
Профессиональная пловчиха, высокий уровень активности, питается «здорово». Анализ крови показал триглицериды 142 мг/дл (норма до 150, но для молодой спортсменки — высоковато).
Нормы TG: <150 — норма · 150–199 — погранично · 200–499 — высоко · 500+ — очень высоко (мг/дл)
4 ккал/г для любого белка. Но 30 г белка из гороха и 30 г из яйца — это разное количество незаменимых аминокислот и разная стимуляция мышечного синтеза.
Три системы оценки качества белка
| Источник | BV | PDCAAS | Качество |
|---|---|---|---|
| 🥚 Яйцо целое | 96 | 1.00 | |
| 🥛 Сыворотка (Whey) | ~104 | 1.00 | |
| 🥛 Молоко | 90 | 1.00 | |
| 🐟 Рыба | 85 | 1.00 | |
| 🥩 Говядина | 76 | 0.92 | |
| 🌱 Соя (изолят) | 75 | 1.00 | |
| 🫘 Бобовые | — | 0.92 | |
| 🌾 Пшеница | 67 | 0.42 | |
| 🦴 Желатин | 25 | — |
Почему PDCAAS «врёт» про сыворотку
Whey и яйцо оба получают PDCAAS = 1.00 — потолок обрезает разницу. По DIAAS же Whey ≈ 1.09, яйцо ≈ 1.21 — видна реальная иерархия. Именно поэтому профессиональные нутрициологи переходят на DIAAS при подборе протеина.
Знания закрепляются руками. Три уровня заданий — выбирай по своему клиенту.
Задание 1 — Начальный: Карта одного дня
Задание 2 — Средний: Эквивалентный обмен
Задание 3 — Продвинутый: Анализ кейса
Ключевые понятия этого урока — проверьте себя